(St)Resistent? Zwischen Ruhe und Realität
Hui, heute ist wirklich wieder ein Stress. Telefonieren? Sorry, aber gerade ist es leider zu stressig. Kurz etwas Essen? Keine Zeit, habe gerade echt Stress. Sport machen? Ne, zu gestresst. Was ist das eigentlich – STRESS? Und wie wird man ihn wieder los? Oder noch besser: Was kann man tun, damit er gar nicht erst entsteht? Diese Fragen möchte ich im folgenden Blogartikel gerne etwas genauer beleuchten.
Was ist eigentlich Stress?
Ganz wissenschaftlich gesehen ist Stress ein Spannungszustand gepaart mit Gefühlen von Kontrollverlust und Ausweglosigkeit. Er entsteht, wenn wir befürchten, eine Situation, die wir eigentlich vermeiden möchten, nicht vollständig kontrollieren können – und das über längere Zeit hinweg. Ausgelöst wird Stress durch sogenannte „Stressoren“, also Ereignisse, die unsere Psyche belasten. Diese sogenannten Stressoren können unterschiedlicher Art sein.
Man unterscheidet in der Regel zwischen internen und externen Stressoren. Extern bedeutet, dass eine Belastung aus der Umwelt auf uns einstürmt, die Stress auslöst. „Jetzt nicht, ich habe Stress“ – wir alle haben diesen Satz schon oft gehört und selbst verwendet. Irgendetwas verursacht äußeren Druck – sei es Zeitdruck, weil der Weg zur Bahn doch länger ist als gedacht oder weil uns der Projektpartner mit einer Deadline im Nacken sitzt. Externe Stressoren sind allerdings nicht nur bei einem kurzen Sprint zur Bahn zu verorten. Nein, es gibt noch eine erhebliche Anzahl weiterer externer Faktoren, die langfristigen, chronischen Stress auslösen können. Zur Bandbreite externer Stressoren zählen bspw. auch längerfristige Veränderungen in unserem sozialen oder beruflichen Umfeld, soziale Konflikte, materiell-technische Belastungen wie ständiger Lärm oder Hitze. Puh, das ist ganz schön viel. Und es wird noch mehr, denn da war ja noch was: Die internen Stressfaktoren. Bei internen Stressfaktoren geht es um unsere individuellen Empfindungen, Erfahrungen und Einstellungen zu äußeren Anforderungen. Sie entscheiden über unsere Reaktion auf Stress. Der Satz „Ich bin so gestresst“ zeigt es schon: Vielleicht haben wir objektiv gar keinen Stress, aber wir fühlen einfach Stress – weil wir schnell zu Stressreaktionen neigen oder eine eigentlich harmlose Situation schlechte Erfahrungen in uns triggert. Dazu kommt unser individuelles kognitives oder emotionales Schema – also unser Denken und Fühlen – , das entscheidet, wie stressig wir eine Situation bewerten.
Wir
fassen also zusammen: Stress ist ein Gefühl von negativer Spannung, das durch
ganz viele unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden kann.
Externe und Interne Stressoren.<br>
Wie geht Stress-Resistenz?
Puh, da gibt es ja ganz schön viele Stressoren um uns herum. Wie kann man denn da jetzt noch den stressfreien Kopf bewahren? Über die Beantwortung dieser Frage gibt es in der Psychologie mehrere Theorien. In diesem Beitrag möchte ich auf eines der jüngsten Stress-Modelle, das das Stress-Resistenz-Modell nach Jansen (2005) näher eingehen. Konsens ist: Stress braucht ein starkes psychisches Fundament. Das steht auf drei wesentlichen Säulen: Stress Reaktivität, Stressbewältigungskompetenz und körperliche Fitness. Und das bedeutet Folgendes:
- Stresreaktivität ist die individuell unterschiedlich wahrgenommene Intensität, Dauer und Geschwindigkeit aufkommenden Stresses. Sie hängt von subjektiven Überzeugungen („Das wird bestimmt eine Katastrophe!“), dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Optimismus und/oder Besorgnisneigung ab.
- Stressbewältigungskompetenz ist die individuelle Fähigkeit, sich mit Stressreaktionen und Stressquellen auseinanderzusetzen und Beältigungsstrategien umzusetzen.
- ... und last but not least ist es auch die Körperliche Fitness, die den Körper gesund hält, vor chronischem Stress schützt und nach akuten Belastungen schnell regenerieren lässt.
Stressresistenter werden wir also, wenn wir eine geringe Stresreaktivität, eine hohe Stressbewältigungskompetenz und eine gute körperliche Verfassung haben. Dafür gilt es, sich selbst zu reflektieren, um stressverstärkende Muster und Stressquellen enttarnen zu können. Eine gute Selbstreflexion hilft uns auch, überhaupt erst zu erkennen, dass wir gerade gestresst sind. Außerdem schützt uns eine gute Portion Selbstvertrauen vor Stress – und dazu frische Luft und Bewegung.
(Du möchtest mehr darüber wissen, wie Selbstreflexion funktioniert? Dann schau gerne auch auf meinem Blogbeitrag zu Metakognition vorbei.)
Faktoren für Stress Resistenz<br>
All diese Faktoren machen uns resilienter, das heißt weniger verwundbar gegenüber äußeren Stressoren. Das aufzubauen, braucht Zeit – und ggf. auch Unterstützung. Wer aktiv Unterstützung sucht, ist den wichtigsten Schritt schon gegangen – und hat seine Stressbewältigungsstrategie weiter ausgebaut. Ich helfe Euch gerne auf dem Weg zu mehr Stressresilienz – schreibt mit Eure Geschichte an sophia@subkultur-coaching.de und wir sehen gemeinsam, wie ich euch am besten helfen kann.
Stressresistenz - Erste Schritte
...Last but not least möchte ich Euch aber noch einige konkrete erste Schritte mit auf den Weg nehmen – ob als Team oder Einzelperson:
- Fahrt raus! Nehmt Euch Zeit und einen Wanderrucksack und wandert, um besser zu
denken! Verabredet euch am besten dazu, um auch euch selbst gegenüber
verbindlich zu werden.
- Reflektiert Euch nach dem Stress. Warum hatte ich Angst? Was hätte passieren
können? Wo in meinem Körper habe ich den Stress gespürt? Was sagen andere über
meine Situation? War der Stress angemessen und real oder subjektiv?
- Schmiedet Pläne für die Zukunft. Wer kann mir in Zukunft helfen, die Kontrolle wieder
zu erlangen? Welches Ritual kann ich einführen, wenn ich merke, das eine
stressige Situation auf mich einprasselt? –> TIPP: Fragt Kolleg*innen und
Freund*innen und holt euch Inspiration für Eure Bewältigungsstrategie
- Schreibt auf, auf welche Ressourcen, Fähigkeiten und Superkräfte ihr
stolz seid. Was könnt
ihr, was niemand sonst kann? Was hat euch aus der letzten stressigen Situation
geholfen?
Ihr kommt alleine nicht so recht weiter? Ihr wollt als Team gemeinsam turbulente Zeiten reflektieren und eine Strategie für die Zukunft zurechtlegen? Ihr seid auf der Suche nach Unterstützung? Großartig, ihr seid schon einen ersten Schritt in der Stressbewältigungsstrategie gegangen. Traut Euch – Ich unterstütze Euch gerne, besser mit Euren Stressoren umgehen zu können!
Ich freue mich von Euch und Eurer Geschichte zu lesen via sophia@subkultur-coaching.de
Quellen und Literatur
Hahn, Verena C.; Dormann, Christian (2013): Stress, Burnout und Arbeitsengagement. In: Ruth Stock-Homburg (Hg.): Handbuch Strategisches Personalmanagement. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden, S. 553–575.
Jansen, Lars J. (2005): Stress-Resistenz-Training (SRT). Konzeption und Evaluation des Gruppentrainingsprogramms zur Verbesserung der Stressresistenz ; mit Tab. Zugl.: Trier, Univ., Diss., 2005. Berlin: Logos-Verl. Online verfügbar unter http://deposit.dnb.de/cgi-bin/dokserv?id=2671076&prov=M&dok_var=1&dok_ext=htm.
Kauffeld, Simone (Hg.) (2019): Arbeits-, Organisations- und Personalpsychologie für Bachelor. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg (Springer-Lehrbuch).
Kauffeld, Simone; Ochmann, Annika; Hoppe, Diana (2019): Arbeit und Gesundheit. In: Simone Kauffeld (Hg.): Arbeits-, Organisations- und Personalpsychologie für Bachelor. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg (Springer-Lehrbuch), S. 305–358.
Nerdinger, Friedemann W.; Blickle, Gerhard; Schaper, Niclas (Hg.) (2019): Arbeits- und Organisationspsychologie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg (Springer-Lehrbuch).
Schaper, Niclas (2019): Wirkungen der Arbeit. In: Friedemann W. Nerdinger, Gerhard Blickle und Niclas Schaper (Hg.): Arbeits- und Organisationspsychologie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg (Springer-Lehrbuch), S. 573–600.
Stock-Homburg, Ruth (Hg.) (2013): Handbuch Strategisches Personalmanagement. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.
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